Pokračovať do košíka
Zákaznícka podpora:0910977313info@duolife-eshop.sk
    Domov / DuoLife Magazín / Zdravotné benefity Omega 3

    Zdravotné benefity Omega 3

    Čo sú omega-3?
     
    Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených tukov, ktoré sú známe svojimi mnohými zdravotnými výhodami.  Dve dôležité omega-3, DHA a EPA, sa nachádzajú hlavne v mastných rybách vrátane lososa, makrely a sardiniek.
     
    Nemusíte mať strach, ak nejete ryby – ľanové semienka, pekanové orechy, lieskové a vlašské orechy sú bohaté na ďalšiu formu omega-3 nazývanú ALA, ktorá sa vo vašom tele premení na DHA a EPA.
     
    omega3 kyselyny
     
     
    Sú omega-3 vitamíny?
     
    Nie, omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, nie vitamíny. Potravinové zdroje omega-3 a doplnky výživy však často obsahujú aj vitamíny ako vitamín A a vitamín D.
     
    Naše telo si omega-3 nedokáže vyrobiť, preto sa považuje za základnú živinu rovnakým spôsobom, ako sa niektoré vitamíny považujú za nevyhnutné.
     
    Akú funkciu majú omega-3?
     
    Omega-3 tvoria dôležité časti bunkových membrán v našom tele a pomáhajú našim orgánom, imunitnému systému a hormonálnemu systému správne fungovať.
     
    Omega-3 vs omega-6
     
    Bohužiaľ, väčšina z nás neprijíma dostatok omega-3 z bežnej stravy.  V našej strave máme tendenciu mať oveľa vyššie hladiny rôznych mastných kyselín, omega-6, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú rastlinné oleje a mäso.
     
    Omega-6 je stále esenciálny tuk, ale keď jeme viac omega-6 ako omega-3, môže to spôsobiť zápal, ktorý môže súvisieť so stavmi od artritídy až po srdcové choroby.
     
    Odpoveď? Zvýšte príjem omega-3. Skúste užívať doplnky výživy s dobrým pomerom DHA a EPA.
     
    Pravdepodobne ste už počuli, že omega-3 sú dobré pre vaše kĺby, mozog a srdce, ale našli sme 17 potenciálnych prínosov tohto základného tuku
     
    17 výhod omega-3 mastných kyselín
     
    1) Spíte lepšie
     
    Lepší spánok = lepší život a ukázalo sa, že dostatok omega-3 môže pomôcť zlepšiť váš spánok. Nízke hladiny omega-3 sú spojené so spánkovým apnoe u dospelých, problémami so spánkom u detí a nižšími hladinami hormónu, ktorý vám pomáha spať, nazývaného melatonín. (1,2,3)
     
    Jedna štúdia zistila, že deti, ktoré užívali doplnok omega-3, spali dlhšie a v noci sa menej prebúdzali a vedci si myslia, že omega-3 by mohli mať podobné účinky na dospelých. Omega-3 pomáha telu vytvárať látky, ktoré pomáhajú zaspať, ako je hormón melatonín. (4)

     

    2) Udržujte pokožku hydratovanú

     
    Omega-3 mastná kyselina DHA je tiež hlavnou štrukturálnou zložkou vašej pokožky, ktorá jej pomáha zostať zdravá. Podporuje membrány buniek, ktoré tvoria veľkú časť vašej pokožky.
     
    Keď sú kožné membrány zdravé, vyzerajú jemnejšie, pružnejšie a hydratovanejšie. Omega-3 EPA tiež pomáha udržiavať vašu pokožku hydratovanú tým, že pomáha riadiť produkciu oleja. (5)
     
    3) Upokojte pokožku
     
    Trápi vás ekzém alebo psoriáza? Španielski vedci zistili, že užívanie doplnkov omega-3 ako aj používanie lokálnej liečby, môže pomôcť zmierniť psoriázu. (6)
     
    Ďalšia štúdia zistila, že užívanie doplnkov omega 3 znižuje závažnosť ekzému.  Omega-3 EPA môže pomôcť znížiť predčasné starnutie pokožky a tiež pomôcť chrániť pokožku pred poškodením slnkom.
     
    Je to preto, že EPA pomáha zastaviť látky, ktoré požierajú kožný kolagén po vystavení slnku tým, že blokuje ich uvoľňovanie. (7,8)
     
    4) Udržujte normálny krvný tlak
     
    Zistilo sa tiež, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú udržiavať normálny krvný tlak. Predpokladá sa, že pomáhajú pri rozširovaní krvných ciev, takže srdce nemusí tlačiť krv do tela tak silno. To môže byť jeden z dôvodov, prečo sú spojené s nižším rizikom mŕtvice. (4)
     
    5) Podpora pamäte
     
    Stále zabúdate, kam ste odložili kľúče? Výskum ukazuje, že užívanie doplnkov s rybím olejom počas šiestich mesiacov môže zlepšiť vašu pamäť. Predpokladá sa, že DHA nachádzajúca sa v omega-3 mastných kyselinách pomáha nervovým bunkám lepšie medzi sebou komunikovať. (10)
     
    6) Udržujte zdravé oči 
     
    Omega-3 DHA pomáha tvoriť sietnicu oka (približne 93 % všetkých omega-3 mastných kyselín vo vašej sietnici tvorí DHA) a šedú hmotu mozgu. Ak nemáte dostatok, môže to spôsobiť problémy s vašim zrakom. (11,12,13)
     
    Mohlo by to pomôcť spomaliť degeneráciu sietnice, vrátane makulárnej degenerácie – toto je najrozšírenejšia forma slepoty u starších ľudí. Výskum naznačuje, že zatiaľ, čo DHA nedokáže zvrátiť poškodenie sietnice, môže pomôcť podporiť zdravý zrak. (14)
     
    7) Podporuje vývoj mozgu
     
    Omega-3 mastné kyseliny sú kľúčové pre zdravý rast mozgu a očí dieťaťa počas tretieho trimestra až do dosiahnutia veku 18 mesiacov.
     
    Najmä DHA, ktorá tvorí približne 97 % omega-3 mastných kyselín vo vašom mozgu. (15)
     
    British Nutrition Foundation odporúča, aby tehotné ženy konzumovali dostatočné množstvo omega-3, ale existuje niekoľko obmedzení, odkiaľ ich môžu získať. Tehotným ženám odporúčajú jesť mastné ryby s mierou s maximálnym príjmom 2 porcií týždenne kvôli potenciálnym škodlivinám, ktoré obsahuje.
     
    Môžu však tiež získať svoje omega-3 z rôznych zdrojov, ako sú produkty obohatené o DHA, ako sú vajcia. Doplnky sú tiež v poriadku, ak sú vhodné pre tehotné ženy a neobsahujú vysoké množstvá vitamínu A. (16)
     
    8) Zmiernite PMS
     
    Bývate náladové, plačlivé alebo úzkostné každý mesiac tesne pred začiatkom menštruácie? Omega-3 by mohli pomôcť; výskum zistil, že užívanie doplnku môže znížiť psychické príznaky PMS a môže tiež pomôcť pri nadúvaní až po citlivosť prsníkov. (17)
     
    9) Podpora počas menštruácie
     
    Mnoho žien pociťuje nepríjemné pocity, keď krvácajú počas menštruácie, najmä v dolnej časti brucha a panvy, ktoré sa môže pohybovať až do stehien a krížov.
     
    Bolo vykonaných viacero štúdií, ktoré ukazujú, že ženy, ktoré konzumujú najviac omega-3, majú tendenciu pociťovať miernejšie menštruačné nepohodlie. (18)
     
    10) Podporte zdravie srdca
     
    Súvislosť medzi omega-3 mastnými kyselinami a tým, ako môžu podporovať zdravie srdca, bola dobre študovaná.
     
    V skutočnosti ľudia v krajinách, kde sa jedia viac mastných rýb, napríklad v Grónsku, Japonsku a Stredozemnom mori, majú menej srdcových chorôb v porovnaní s krajinami s menšou spotrebou mastných rýb, ako je Spojené kráľovstvo.
     
    EPA a DHA omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť chrániť cievy a srdce pred chorobami tým, že pomáhajú: (19)
    • Zlepšujú prietok krvi okolo tela
    • Udržiavajú normálny krvný tlak
    • Udržiavajú normálnu hladinu triglyceridov (tuk, ktorý vstupuje do našej krvi po jedle)
    11) Pomoc pri úzkosti
     
    Úzkosť je jedným z najbežnejších stavov duševného zdravia a ukázalo sa, že omega-3 môžu hrať úlohu. Úzkosť je stav, ktorý prináša pocity neustálej nervozity a obáv.
     
    Existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že doplnky omega-3 môžu podporiť tých, ktorí vykazujú známky úzkosti. (22,23,24)
     
    12) Znížte príznaky ADHD u detí
     
    Vedeli ste, že 1 z 5 detí na celom svete má poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)?
     
    ADHD je neurovývojová porucha, ktorá môže spôsobiť problémy so správaním, ako je hyperaktivita, nadmerná impulzivita a ťažkosti s koncentráciou/udržaním pozornosti.
     
    Hoci omega-3 nie sú v usmerneniach NICE pre liečbu ADHD, existuje čoraz viac dôkazov, že omega-3 môžu pomôcť ľuďom s ADHD.
     
    Výskumníci z Inštitútu psychiatrie, psychológie a neurovedy King's College v Londýne zistili, že doplnky rybieho tuku môžu pomôcť s hyperaktivitou, nepozornosťou a inými kognitívnymi a behaviorálnymi vzormi u detí a dospievajúcich s ADHD. (26)
     
    13) Pomoc pri metabolickom syndróme
     
    Metabolický syndróm je názov pre súbor stavov vrátane centrálnej obezity (brušný tuk), nízkeho HDL „dobrého“ cholesterolu, vysokých hladín triglyceridov a inzulínovej rezistencie. To všetko môže zvýšiť riziko iných chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby.
     
    Niektoré výskumy týkajúce sa suplementácie omega-3 a metabolického syndrómu porovnávali výsledky u dospelých, ktorí užívali rybí olej a zároveň sa zúčastnili programu na úpravu životného štýlu a tých, ktorí sa programu práve zúčastnili bez rybieho tuku.
     
    Skupina s rybím olejom preukázala významné zníženie metabolického syndrómu o 33,3% a normalizáciu krvného tlaku a hladín triglyceridov. (28)
     
    14) Zdravie kĺbov
     
    Omega-3 z rybieho oleja môžu pomôcť udržať kĺby pružné. Vyššie hladiny omega-3 v našej synoviálnej tekutine (bezfarebná, hustá tekutina, ktorá mazala naše kĺby) sú spojené s lepším zdravím kĺbov. (29)
     
    15) Podpora zdravia kostí
     
    Naše kosti a kĺby potrebujú primeranú hladinu vápnika, aby zostali zdravé. Štúdie ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť kostiam udržať viac vápnika, čo by malo viesť k zníženiu rizika stavov, ako je osteoporóza. (31,32)
     
    16) Pomoc pri poruchách nálady
     
    Omega-3 boli tiež skúmané spolu s inými poruchami nálady a odhalili sľubné výsledky pri liečbe stavov, ako sú:
     
    • Popôrodná depresia
    • Bipolárna porucha (manická depresia) – hlavne v depresívnej fáze

    Omega-3 boli tiež pozitívne spojené s inými psychiatrickými stavmi, ako sú:

    • Hraničná porucha osobnosti (BPD)
    • Obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
    • Schizofrénia
    Pred odporúčaním suplementácie omega-3 v týchto podmienkach je však potrebných viac dôkazov. (30)
     
    17) Sexuálne zdravie
     
    Omega-3 pomáha tvoriť pohlavné hormóny u mužov a žien, čo by mohlo pomôcť zlepšiť kvalitu spermií a sexuálne funkcie. (33)
     
    Výhody omega-3 rybieho oleja
     
    Získanie omega-3 z mastných rýb, ako je losos a pstruh alebo doplnky z mastných rýb, vám tiež poskytne ďalšie vitamíny. Omega-3 rybí olej dodáva telu celé spektrum omega-3 mastných kyselín, ako aj extra vitamín D a vitamín A.
     
    Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika, podporuje naše zuby, kosti, bunky a prirodzenú imunitu.
     
    Vitamín A podporuje normálnu funkciu imunitného systému, zdravie očí, zdravie pokožky a pomáha telu využívať železo.
     
    Omega-3 z lososa
     
    Keď ľudia myslia na mastné ryby, ich myseľ zvyčajne smeruje k lososovi. Je však losos skutočne dobrým zdrojom omega-3? Áno! 100 g vareného atlantického lososa z farmového chovu obsahuje približne 2260 mg omega-3. (34)
     
    Medzi ďalšie mastné ryby s vysokým obsahom omega-3 patria: makrela, sleď, ustrice, sardinky, sardely, kaviár
     
    Omega-3 pre vegetariánov a vegánov
     
    Ak ste vegetarián, vegán alebo jednoducho nemáte radi mastné ryby, nebojte sa – existuje niekoľko spôsobov, ako získať omega-3 mastné kyseliny bez rýb.
     
    Niektoré z najlepších zdrojov omega-3 pre vegánov a vegetariánov zahŕňajú: chia semená, vlašské orechy, sójové bôby, vajcia, konopné semienka, mliečne výrobky, spirullina, chlorella
     
    Je dobré užívať Omega 3 každý deň?
     
    Omega-3 je základná esenciálna živina, čo znamená, že vaše telo si ju nedokáže vyrobiť samo. Či už, teda konzumujete potravinové zdroje omega-3 alebo užívate výživový doplnok, je dôležité, aby ste sa každý týždeň ubezpečili, že ich máte dostatok.
     
    To môže znamenať užívanie doplnku každý deň alebo jesť porciu mastných rýb 1-2 krát týždenne.
     
    Prečo sú Omega 3 pre vás zlé?
     
    Príjem omega-3 je pre väčšinu ľudí zdravý a zdá sa, že nemá veľa rizikových faktorov, najmä ak ich prijímate prostredníctvom stravy.
     
    Avšak konzumácia viac, ako 1-2 porcií mastných rýb týždenne by vás mohla vystaviť škodlivým škodlivinám, a preto sa tehotným ženám odporúča, aby ich konzumáciu obmedzili. (35)
     
    Ako dlho trvá, kým omega 3 začnú účinkovať?
     
    Výskum naznačuje, že môže trvať až 3 mesiace, kým sa bežné omega-3 mastné kyseliny zvýšia a zlepšia hladiny v mozgu a srdci. (36)
     
    Mám užívať doplnky omega-3?
     
    Ak máte pocit, že neprijímate dostatok omega-3 prostredníctvom potravinových zdrojov, potom môžete urobiť lepšie, keď doplníte omega-3 výživovým doplnkom.
     

     

    Zdroje:

     

    https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/supplements/omega-3/5-surprising-reasons-need-omega-3/

     

    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897776
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
    4. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140306103931.htm
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4134971/
    7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
    9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607063/
    10. www.lifehack.org/605575/fish-oil-supplements-to-boost-memory
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
    14. https://www.health.harvard.edu/heart-health/omega-3-for-your-eyes
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621042/
    16. https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy/nutrition-and-supplements-during-pregnancy.html?start=2
    17. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
    18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8623866/
    19. https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats
    20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685742/
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
    22. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844 
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
    24. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528
    26. https://www.kcl.ac.uk/archive/news/ioppn/records/2017/07-july/omega-3-fatty-acids-improve-symptoms-in-children-and-adolescents-with-adhd
    27. https://www.sciencedaily.com/releases/2017/08/170823093831.htm
    28. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615000262
    29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17496750/
    30. https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
    31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932142
    32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
    33. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00406874
    34. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients
    35. https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
    36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841856
    Ďalší článok