Väčšina ľudí považuje baktérie v tele za príčinu ochorenia alebo vzniku určitých chorôb, ale vedeli ste, že v každom z nás sú v skutočnosti vždy prítomné miliardy prospešných baktérií? V skutočnosti baktérie tvoria mikrobióm, integrálny vnútorný ekosystém, ktorý prospieva zdraviu čriev a imunitnému systému.
Vedecká komunita skutočne prijala dôležitú úlohu, ktorú zohrávajú baktérie pri podpore silného imunitného systému a udržiavaní nášho zdravia. Nielen, že všetky baktérie nie sú škodlivé pre naše zdravie, ale niektoré sú skutočne kľúčové pre posilnenie imunity ako aj pre udržanie hladkého chodu nášho tráviaceho systému, vyrovnaných hladín hormónov a správneho fungovania nášho mozgu.
Čo je to mikrobióm, prečo je taký dôležitý a, ako ho môžeme chrániť? Poďme zistiť.
Čo je ľudský mikrobióm?
Každý z nás má v tele vnútorný komplexný ekosystém baktérií, ktorí nazývame mikrobióm. Mikrobióm je definovaný ako spoločenstvo mikróbov. Prevažná väčšina bakteriálnych druhov, ktoré tvoria náš mikrobióm, žije v našom tráviacom systéme.
Podľa Katedry chémie a biochémie na University of Colorado, ľudská mikroflóra pozostáva z 10 – 100 biliónov symbiotických mikrobiálnych buniek, ktoré má každý človek, predovšetkým baktérie v črevách. Ľudský „mikrobióm“ pozostáva z génov, ktoré tieto bunky obsahujú.“
Naše individuálne mikrobiómy sa niekedy nazývajú naše „genetické stopy“, pretože pomáhajú určiť našu jedinečnú DNA, dedičné faktory, predispozíciu k chorobám, typ tela alebo „nastavenú hmotnosť“ tela a oveľa viac. Baktérie, ktoré tvoria naše mikrobiómy, možno nájsť všade, dokonca aj mimo nášho vlastného tela, takmer na každom povrchu, ktorého sa dotýkame a v každej časti prostredia, s ktorým prichádzame do kontaktu.
Mikrobióm môže byť mätúci, pretože sa líši od iných orgánov v tom, že nie je len na jednom mieste a nie je príliš veľký – navyše má veľmi ďalekosiahle úlohy, ktoré sú spojené s toľkými rôznymi telesnými funkciami. Dokonca aj slovo „mikrobióm“ vám veľa hovorí o jeho fungovaní a dôležitosti jeho úloh, pretože „mikro“ znamená malý a „bióm“ znamená biotop živých vecí.
Niektorí výskumníci povedali, že až 90% všetkých chorôb možno nejakým spôsobom vysledovať späť k črevám a zdraviu mikrobiómu. Verte tomu alebo nie, váš mikrobióm je domovom biliónov mikróbov, rôznych organizmov, ktoré nejakým spôsobom pomáhajú riadiť takmer každú funkciu ľudského tela.
Význam črevného mikrobiómu nemožno preceňovať: Zlé zdravie čriev môže prispieť k syndrómu priepustného čreva a autoimunitným ochoreniam spolu s poruchami ako artritída, demencia, srdcové choroby a rakovina. Naše zdravie, plodnosť a dlhovekosť sú tiež veľmi závislé od rovnováhy tvorov žijúcich v našich črevách.
Počas nášho života pomáhame formovať naše vlastné mikrobiómy a navyše sa prispôsobujú zmenám v našom prostredí. Napríklad potraviny, ktoré jete, ako spíte, množstvo baktérií, ktorým ste denne vystavení a úroveň stresu, s ktorým žijete, to všetko pomáha určiť stav vašej mikroflóry.
Ako to funguje
Verili by ste, že v ľudskom tele je asi 10-krát viac vonkajších organizmov ako ľudských buniek? Mikróby obývajú vnútorné aj vonkajšie časti nášho tela, najmä v črevách, tráviacom trakte, genitáliách, ústach a nose.
Čo určuje či je niečí mikrobióm v dobrom stave alebo nie? Ide o rovnováhu medzi „zlými baktériami“ a „dobrými baktériami“.
V podstate potrebujeme vyšší pomer bakérií priaznivých pre črevá, aby sme prevýšili počet škodlivých, aby sme zostali odolní a bez príznakov. Bohužiaľ kvôli faktorom, ako je zlá strava, veľké množstvo stresu a vystavenie sa toxínom v životnom prostredí, mikrobiómy väčšiny ľudí sú domovom mnohých miliárd potenciálne nebezpečných baktérií, húb, kvasiniek a patogénov. Keď so sebou nosíme viac patogénnych baktérií, ako by sme mali a chýba nám rozmanitosť ochranných baktérií, ktoré potrebujeme, mikroflóra trpí.
Ľudský mikrobióm je domovom nielen baktérií. Tiež obsahuje rôzne ľudské bunky, vírusové kmene, kvasinky a huby, ale baktérie sa zdajú byť najdôležitejšie, pokiaľ ide o kontrolu imunitnej funkcie a zápalu. Vedci doteraz identifikovali viac, ako 10 000 rôznych druhov mikróbov žijúcich v ľudskom tele a každý z nich má svoj vlastný súbor DNA a špecifické funkcie.
Stále sa je o tom čo učiť, ako každý kmeň baktérií ovplyvňuje rôzne časti tela a, ako nás každý môže brániť alebo prispievať k stavom, ako je obezita, autoimunitné poruchy, kognitívny pokles a zápal.
Mikrobiómová diéta
Vaša strava zohráva veľkú úlohu pri vytváraní zdravia čriev a podpore dobrých baktérií vášho mikrobiómu. Výskumy za posledných niekoľko desaťročí odhalili dôkazy, že existuje neoddeliteľné spojenie medzi mikroflórou človeka, trávením, telesnou hmotnosťou a metabolizmom.
V analýze ľudí a 59 ďalších druhov cicavcov sa ukázalo, že prostredia mikrobiómov sa dramaticky líšia v závislosti od stravy druhu.
Platí tu aj odvrátená strana: zdravie vašich čriev môže ovplyvniť to, ako vaše telo získava živiny z vašej stravy a ukladá tuk. Zdá sa, že črevná mikroflóra hrá dôležitú úlohu pri obezite a ukázalo sa, že zmeny v bakteriálnych kmeňoch v čreve vedú k významným zmenám zdravia a telesnej hmotnosti už po niekoľkých dňoch.
Napríklad, keď chudé myši bez mikróbov dostanú transplantáciu črevnej mikroflóry od konvenčných/tučných myší, rýchlo získajú viac telesného tuku bez toho, aby zvýšili príjem potravy, pretože ich črevné chyby ovplyvňujú produkciu hormónov (ako inzulín), extrakciu živín a tuku ( tukové tkanivo ) skladovanie.
Teraz, keď vidíte, prečo je dôležité znižovať zápal a podporovať zdravie čriev, poďme sa pozrieť na to ako na to.
Potraviny, ktoré podporujú zápal, zahŕňajú:
- Rafinované rastlinné oleje (ako repkový, kukuričný a sójový olej, ktoré majú vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín)
- Pasterizované mliečne výrobky (bežné alergény)
- Rafinované sacharidy a spracované obilné produkty
- Konvenčné mäso, hydina a vajcia (vysoký obsah omega-6 v dôsledku kŕmenia zvierat kukuricou a lacnými prísadami, ktoré negatívne ovplyvňujú ich mikrobiómy)
- Pridané cukry (nachádzajú sa vo väčšine balených pochutín, chleba, korenín, konzerv, obilnín atď.)
- Trans-tuky/hydrogenované tuky (používané v balených/spracovaných výrobkoch a často na vyprážanie potravín)
Na druhej strane mnohé prírodné potraviny môžu znížiť zápal a pomôcť zvýšiť počet dobrých baktérií v čreve. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov pomáhajú znižovať poškodenie čriev spôsobené oxidačným stresom a znižujú nadmerne aktívny imunitný systém a zároveň chránia zdravé bunky.
Protizápalové potraviny, ktoré by mali byť základom vašej stravy, zahŕňajú:
- Čerstvá zelenina (všetky druhy): Nabitá fytonutrientmi, ktoré preukázateľne znižujú cholesterol, triglyceridy a príznaky reumatoidnej artritídy, Alzheimerovej choroby, rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Zamerajte sa na rozmanitosť a minimálne štyri až päť porcií denne. Medzi tie najlepšie patrí cvikla, mrkva, krížová zelenina (brokolica, kapusta, karfiol a kel), tmavá listová zelenina (golier, kel, špenát), cibuľa, hrášok, šalátová zelenina, morská zelenina a tekvica.
- Celé kúsky ovocia (nie šťava): Ovocie obsahuje rôzne antioxidanty, ako je resveratrol a flavonoidy, ktoré sú spojené s prevenciou rakoviny a zdravím mozgu. Pre väčšinu ľudí sú dobré tri až štyri porcie denne, najmä jablká, černice, čučoriedky, čerešne, nektárinky, pomaranče, hrušky, ružový grapefruit, slivky, granátové jablká, červený grapefruit alebo jahody.
- Bylinky, koreniny a čaje: Kurkuma, zázvor, bazalka, oregano, tymián atď., plus zelený čaj a organická káva s mierou.
- Probiotiká: Probiotické potraviny obsahujú „dobré baktérie“, ktoré osídľujú vaše črevá a bojujú proti zlým bakteriálnym kmeňom. Skúste denne zaradiť do svojho jedálnička probiotické potraviny ako jogurt, kombucha, kvas, kefír alebo kultivovanú zeleninu.
- Ryby ulovené vo voľnej prírode, vajcia z klietkových chovov a mäso chované na tráve/na pastvinách: Vyšší obsah omega-3 mastných kyselín ako konvenčné potraviny z farmárskych chovov a skvelé zdroje bielkovín, zdravých tukov a základných živín ako zinok, selén a B vitamíny.
- Zdravé tuky: Maslo z trávy, kokosový olej, extra panenský olivový olej, orechy/semená.
- Červené víno a horká čokoláda/kakao s mierou: Niekoľkokrát týždenne alebo v malom množstve denne.
Ako podporiť mikrobióm
1) Vyhnite sa antibiotikám, ako sa len dá
Antibiotiká sa bežne predpisujú už viac ako 80 rokov, ale problémom je, že okrem čistenia tela od nebezpečných „baktérií“ eliminujú aj dobré baktérie, čo znamená, že môžu znížiť imunitnú funkciu a zvýšiť riziko infekcií, alergií a chorôb. Hoci antibiotiká môžu zachrániť životy, keď sú skutočne potrebné, často sú nadmerne predpisované a nepochopené.
V priebehu času sa nebezpečné baktérie môžu stať odolnými voči antibiotikám, čím sa sťaží boj proti závažným infekciám. Predtým, ako začnete užívať antibiotiká alebo ich dáte svojim deťom, porozprávajte sa so svojím lekárom o alternatívnych možnostiach a neúmyselných dôsledkoch pre naše mikrobiómy, ktoré môžu vyplynúť z príliš častého užívania antibiotík a vtedy, keď nie sú potrebné.
2) Znížte stres a viac cvičte
Stres bráni imunitnej funkcii, pretože vaše telo odvádza energiu z boja proti infekciám a kladie ju na primárne obavy, ktoré vás udržujú pri živote, čo je jeden z dôvodov, prečo chronický stres môže zabiť kvalitu vášho života. Keď si vaše telo myslí, že čelí bezprostrednému nebezpečenstvu, stávate sa náchylnejšími na infekcie a pociťujete závažnejšie symptómy a zároveň sa u vás rozvíjajú vyššie úrovne zápalu.
Stres spôsobuje, že imunitné zlúčeniny známe, ako cytokíny prispievajú k zápalovej reakcii, ktorá poškodzuje zdravé bunky. Cvičenie je prirodzený prostriedok na zmiernenie stresu, ktorý môže pomôcť znížiť zápal, vyrovnať hormóny a posilniť imunitný systém.
3) Pridajte doplnky
Koenzým Q10, karotenoidy, omega-3 rybí olej, selén a antioxidanty (vitamíny C, D a E) môžu pomôcť zabrániť poškodeniu voľnými radikálmi pred narušením zdravia čriev mikrobioty.
Problémy s mikrobiómom
Mikrobióm je veľmi podobný pozemským ekosystémom, čo znamená, že ako sa menia jeho podmienky, menia sa aj organizmy, ktoré ho obývajú. Mikróby sa navzájom ovplyvňujú v rámci komunity, v ktorej žijú (črevá), a menia sa v koncentrácii v závislosti od okolia, čo znamená, že vaša strava, životný štýl, užívanie liekov/antibiotík a životné prostredie skutočne ovplyvňujú zdravie vašich čriev.
V popredí toho, ako váš črevný mikrobióm určuje či budete alebo nebudete riešiť rôzne choroby, je zápal.
Zápal je koreňom väčšiny chorôb. Štúdie ukazujú, že protizápalový životný štýl chráni mozgové neuróny, vyrovnáva hormóny, bojuje proti tvorbe nádorov a má pozitívne účinky na náladu.
Aj, keď si možno nemyslíte, že zdravie čriev výrazne ovplyvňuje vašu náladu a energiu, zamyslite sa znova. Baktérie priaznivé pre črevá môžu pomôcť zvládnuť aktivitu neurotransmiterov, čo z nich robí prirodzené antidepresíva a organizmy proti úzkosti.
Namiesto užívania protizápalových liekov na zvládnutie chorôb, ako je artritída alebo srdcové choroby, je oveľa lepšie znížiť zápal v tele.
Zlé zdravie čriev je spojené s desiatkami chorôb, najmä:
- Autoimunitné ochorenia (artritída, zápalové ochorenie čriev crohnova choroba a ulcerózna kolitída, Hashimotova choroba - zápal štítnej žľazy atď.). Autoimunitné poruchy sa vyvíjajú, keď sa imunitný systém tela pokazí a napadne vlastné zdravé tkanivo. Zápal a autoimunitné reakcie z veľkej časti pramenia z nadmerne aktívneho imunitného systému a zlého zdravia čriev. Môže sa vyvinúť syndróm netesného čreva ( priepustnosť čreva ), čo má za následok otvorenie malých otvorov v čreve, uvoľnenie častíc do krvného obehu a spustenie autoimunitnej kaskády.
- Poruchy mozgu/pokles kognitívnych funkcií ( Alzheimerova choroba, demencia atď.). Zápal vysoko koreluje s kognitívnym poklesom, zatiaľ, čo protizápalový životný štýl preukázateľne vedie k lepšiemu zachovaniu pamäti, dlhovekosti a zdraviu mozgu. Teraz vieme, že medzi centrálnym nervovým systémom/mozgom a mikrobiómom/tráviacim traktom existuje viacero neurochemických a neurometabolických dráh, ktoré vysielajú signálynavzájom, čo ovplyvňuje našu pamäť, myšlienkové vzorce a uvažovanie. Rozdiely v našich mikrobiálnych komunitách môžu byť jedným z najdôležitejších faktorov pri určovaní či sa zaoberáme kognitívnymi poruchami vo vyššom veku. Štúdia Pensylvánskej univerzity z roku 2017 tiež zistila vzťah medzi črevným mikrobiómom a tvorbou cerebrálnych kavernóznych malformácií (CCM), ktoré môžu spôsobiť mŕtvicu a záchvaty. Výskumníci zistili, že u myší aktivácia TLR4, receptora pre lipopolysacharid (LPS) – bakteriálnej molekuly na mozgových endotelových bunkách pomocou LPS výrazne urýchlila tvorbu CCM. Keď boli myši potom pozorované v prostredí bez mikróbov, tvorba CCM sa výrazne znížila, čo ilustruje účinky zlých baktérií a mikrobiómu na cerebrálne kavernózne malformácie.
- Rakovina. Mnohé štúdie preukázali súvislosť medzi zdravím čriev a lepšou ochranou pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú rakovinu mozgu, prsníka, hrubého čreva, pankreasu, prostaty a žalúdka. Mikróby ovplyvňujú naše gény, čo znamená, že môžu buď podporovať zápal a rast nádorov alebo zvyšovať imunitnú funkciu a pôsobiť ako potenciálna prirodzená liečba rakoviny. Protizápalový životný štýl môže tiež pomôcť znížiť závažné vedľajšie účinky liečby rakoviny (ako je chemoterapia).
- Únava a bolesti kĺbov. Niektoré baktérie v našom tráviacom trakte prispievajú k poškodeniu kĺbov a tkanív. Výskum ukazuje, že zdravšie prostredie čriev pomáha znižovať riziko bolesti kĺbov, opuchov a problémov s pohybom u ľudí s osteoartritídou a zapálenými kĺbmi. Niektoré štúdie zistili, že pacienti s psoriatickou artritídou (typ autoimunitného ochorenia kĺbov) majú výrazne nižšie hladiny určitých typov črevných baktérií a, že u pacientov s reumatoidnou artritídou je pravdepodobnejšie, že budú mať iné kmene.
- Poruchy nálady (depresia, úzkosť). Počuli ste už o „spojení čreva a mozgu“? Funguje to takto: Vaša strava ovplyvňuje váš mikrobióm a aktivitu neurotransmiterov, a teda to, ako sa cítite, vašu schopnosť zvládať stres a vašu energetickú hladinu. Zmeny v stravovaní za posledné storočie vrátane priemyselného poľnohospodárstva, používania pesticídov a herbicídov a degradácie živín v potravinách sú hlavnými faktormi, ktoré stoja za rastúcimi problémami duševného zdravia, ako je depresia. Nízka dostupnosť živín, zápal a oxidačný stres ovplyvňujú neurotransmitery dopamín, norepinefrín a serotonín, ktoré ovládajú vaše nálady, zmierňujú napätie a zvyšujú bdelosť. Je to tiež obojsmerná cesta, pokiaľ ide o vaše črevá a náladu: Zlé zdravie čriev prispieva k problémom s náladou a veľké množstvo stresu tiež poškodzuje vaše črevá a hormonálnu rovnováhu. Štúdia z roku 2017 ilustrovala koreláciu medzi zdravím čriev a depresiou. Vedci skúmali 44 dospelých so syndrómom dráždivého čreva a miernou až stredne ťažkou úzkosťou alebo depresiou. Polovica skupiny užívala probiotikum Bifidobacterium longum NCC3001 a druhá dostávala placebo. Šesť týždňov po každodennom užívaní probiotík hlásilo 64 percent pacientov užívajúcich probiotiká zníženú depresiu. Z pacientov užívajúcich placebo len 32 percent hlásilo zníženú depresiu.
- Poruchy učenia (ADHD, autizmus). Naše telá sú vzájomne prepojené systémy a všetko, čo do nich vložíme, čomu ich vystavíme alebo im urobíme, ovplyvňuje celého človeka, vrátane rastu, vývoja a mentálnych schopností. ADHD a iné poruchy učenia sú spojené so zlým zdravím čriev, najmä u dojčiat a detí. Stále sa učíme, ako sú náš neurovývoj, kognícia, osobnosť, nálada, spánok a stravovacie návyky ovplyvnené baktériami, ktoré sídlia v našich črevách. Zdá sa, že existuje súvislosť medzi stravou a psychiatrickými poruchami v dôsledku metabolitov zložiek potravy a enzýmov zakódovaných v ľudskom genóme, ktoré obývajú naše črevá. Zdá sa, že jedným z najdôležitejších faktorov je vytvorenie zdravého mikrobiómu od narodenia, vrátane ideálneho vaginálneho pôrodu a dojčenia, pri ktorom sa črevá novorodenca naplnia zdravými baktériami matky.
- Neplodnosť a komplikácie tehotenstva. Najprv začneme vytvárať naše mikrobiómy presne v miestach, kde sa narodíme a naše prostredie pokračuje v manipulácii s baktériami v nás po zvyšok nášho života. Ako starneme a meníme sa, mení sa aj naša mikrobiota. To je dobrá aj zlá správa. Znamená to, že niektorí z nás by už mohli byť v nevýhode, ak by sme boli v mladom veku vystavení veľkému množstvu zlých baktérií alebo antibiotík, najmä ak nám boli odopreté aj dobré baktérie, ktoré dostávame počas dojčenia. Zdravé tehotenstvo, pôrod a obdobie dojčenia môžu zároveň pripraviť pôdu pre silný imunitný systém.
- Alergie, astma a precitlivenosť. Niektoré prospešné baktérie znižujú zápal, čo znižuje závažnosť alergických reakcií, potravinových alergií, astmy alebo infekcií dýchacích ciest. To znamená silnejšiu obranu proti sezónnym alergiám či potravinovým alergiám a väčšiu úľavu od kašľa, prechladnutia, chrípky, či bolesti hrdla. Protizápalová diéta pomáha predchádzať náchylnosti na syndróm priepustného čreva a pomáha odstraňovať hlien alebo hlien v pľúcach, alebo nosových priechodoch, čo uľahčuje dýchanie.
Mikrobióm a gény
Výskumníci často hovoria o mikrobiote ako o kompletnej zbierke génov a mikróbov žijúcich v rámci komunity, v tomto prípade komunity, ktorá obýva naše črevá. Podľa University of Utah Genetic Science Learning Center „ľudský mikrobióm (všetky gény našich mikróbov) možno považovať za náprotivok ľudského genómu (všetky naše gény). Gény v našom mikrobióme prevyšujú gény v našom genóme asi 100 ku 1.“
Možno ste sa v škole, keď ste boli mladší, naučili, že všetky ľudské bytosti majú v skutočnosti veľmi príbuzné genetické kódy, aj keď všetci vyzeráme ako druh odlišne. Úžasné je, že každý z našich črevných mikrobiómov je výrazne odlišný. Jednou z najúžasnejších vecí na mikrobióme je, ako sa môže líšiť od jednej osoby k druhej.
Odhady z katalógu ľudských génov ukazujú, že máme asi 22 000 „génov“ (ako si ich bežne predstavujeme), ale v ľudskom črevnom mikrobióme je ohromujúcich 3,3 milióna „neredundantných génov“! Rozmanitosť medzi mikrobiómom jednotlivcov je fenomenálna: Jednotliví ľudia sú približne na 99,9% navzájom identickí, pokiaľ ide o ich hostiteľské genómy, ale zvyčajne sa od seba líšia na 80% až 90% pokiaľ ide o mikrobiómy.
Dnes výskumníci rýchlo pracujú na lepšom pochopení mikrobiómu, aby pomohli predchádzať, vyliečiť alebo liečiť symptómy všetkých druhov chorôb, ktoré by mohli prameniť v komunite žijúcej v každom z nás. Nástroje na sekvenovanie DNA nám pomáhajú odhaliť rôzne bakteriálne kmene a, ako môžu brániť alebo pomáhať imunitnému systému.
Toto úsilie je súčasťou projektu Human Microbiom Project, ktorý realizuje Centrum pre analýzu a koordináciu údajov pre Národné inštitúty zdravia. Cieľom je „charakterizovať mikrobiálne spoločenstvá nachádzajúce sa na viacerých miestach ľudského tela a hľadať korelácie medzi zmenami v mikrobióme a ľudským zdravím“.
Zatiaľ, čo niektoré baktérie prispievajú k chorobám, mnohé nie. V skutočnosti existuje veľa bakteriálnych kmeňov, z ktorých by sme mohli mať úžitok.
Určité choroby môžu zároveň negatívne ovplyvniť mikrobióm, aj keď sa stále musíme veľa učiť o tom, ako sa to presne deje. Čím viac dokážeme pochopiť, ako baktérie v mikrobióme ovplyvňujú naše gény a predisponujú nás k chorobám, tým lepšie dokážeme personalizovať prístupy k liečbe a predchádzať chorobám a zvládať ich skôr, ako budú život ohrozujúce.
Zdroj: https://draxe.com/health/microbiome/